Veremos um pouco da importância das fibras, nossa necessidade diária e uma lista de alimentos ricos em fibras para sua dieta. Quando falamos na fibra alimentar, estamos nos referindo a uma substância encontrada em alimentos de origem vegetal que não pode ser absorvida ou digerida pelo organismo. Isso significa que ao serem ingeridas, elas passam intactas pelo sistema digestivo, até serem eliminadas.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando elas passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.
Por sua vez, as insolúveis não podem ser dissolvidas na água. Ou seja, no momento em que ela passa pelo trato digestivo, o seu formato continua o mesmo que o original. 
Quais as funções das fibras?
Que as fibras promovem a sensação de saciedade no organismo humano e, por consequência, contribuem com a dieta para emagrecer não é exatamente uma novidade. Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso corpo.
Elas também contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre ou não tem irregularidade na hora de defecar. Além disso, elas ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.
A substância ainda acelera o processo de eliminação de resíduos tóxicos e mantém o pH ideal no intestino, o que previne que micróbios produzam substâncias malignas que possam levar ao desenvolvimento de câncer colorretal.
Qual a quantidade de fibras que eu devo consumir diariamente?De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.
Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação, ela pode sofrer com problemas como: perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.
Alimentos ricos em fibras para a sua dieta
Já aprendemos um pouco sobre as fibras e suas funções, assim como conhecemos a quantidade do grupo de nutrientes que devemos ingerir diariamente. Portanto, agora é hora de finalmente descobrir quais são os alimentos ricos em fibras e inclui-los na dieta. Confira na lista a seguir:
1 – Lentilhas
Uma porção de 100 g de lentilhas vem abastecida com 8 g de fibras. O alimento também é fonte de proteínas, vitamina C e magnésio.
2 – Aveia
Já 100 g de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.
3 – Pera
Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é uma boa fonte de cálcio e magnésio.
4 – Arroz integral
Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.
5 – Maçã
A maçã é considerada um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
6 – Banana
O nutriente também está presente na banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.
7 – Laranja
3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.
8 – Morango
Uma xícara com morangos cortados pela metade oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C.
9 – Figo seco
Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no figo seco.
10 – Uvas-passas
Cada 100 g de uvas-passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa ainda é fonte de magnésio e vitamina C.
11 – Pão integral
Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.
12 – Feijão preto
Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.
13 – Amêndoas
Já uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.
14 – Brócolis
Uma xícara de brócolis cozidos vem com 5,1 g de fibras. O verdinho ainda é fonte de vitamina C e cálcio.
15 – Quinoa
E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares. É uma opção dentre os alimentos ricos em fibras para substituir o arroz.
16 – Abacate
Meio abacate médio contém cerca de 6,7 gramas de fibras.
17 – Alcachofra
Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares. É um dos destaque dentre os alimentos ricos em fibras.
18 – Sementes de linhaça
Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.
19 – Milho
Em uma porção de 120 g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras.
20 – Cenoura
E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Excesso de fibras na alimentação
É importante saber também que tudo o que vimos aqui não pode servir como justificativa para que as pessoas consumam uma quantidade excessiva de fibras. O ideal mesmo é manter-se na quantia recomendada diariamente – ou, pelo menos, não exceder o limite de 40 g diárias – para não correr o risco de sofrer com problemas como prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.
Além disso, a orientação é que o consumo de fibras venha acompanhado da ingestão de água, visto que as do tipo solúveis são capazes de absorveram água enquanto passam pelo trato digestivo.
1 xícara de quinoa Grãos 
